Je vous propose de découvrir quelles sont les 4 principales hormones du bonheur, leur effets et les actions qui permettent de les déclencher.

Selon la littérature, les hormones du bonheur ont pour objectif d’augmenter nos chances de survie. On dit que c’est les hormones “du bonheur” car elles provoquent des sensations et des émotions agréables.

Une fois qu’on comprend les mécanismes et fonctions de ces hormones, il est possible de construire de nouveaux circuits du bien-être à travers de nouvelles habitudes.

Loretta Breuning nous explique : « Vos sentiments sont uniques, mais les molécules qui les véhiculent sont les mêmes chez tout le monde. Votre expérience de vie est unique. Cependant, il existe un point commun à toutes les expériences de vie : chaque cerveau a pour but sa propre survie »

1. La DOPAMINE : l’hormone de la réussite et de la récompense

La dopamine a évolué dans le but de libérer de l’énergie lorsque nous sommes sur le point de satisfaire un besoin vital.

La dopamine a aidé nos ancêtres à survivre en leur permettant de gérer de manière efficace leurs réserves d’énergie. Nos ancêtres cherchaient en effet leur nourriture en se déplaçant lentement jusqu’à ce qu’ils trouvent une chose intéressante. Ce processus de “je cherche pour trouver quelque chose qui assure ma survie” ponctuée d’une découverte pertinente est à l’origine de la sécrétion de dopamine et donne le signal de départ pour se lancer dans l’action (comme cueillir, chasser ou pêcher par exemple).

La dopamine a un double rôle. Non seulement elle provoque une sensation agréable grâce à la libération d’énergie, mais elle permet aussi de stocker l’information qui mène de nouveau à cette sensation agréable dans le futur.

C’est l’espoir d’une récompense qui est à l’origine de la libération de dopamine dans le cadre d’un mécanisme “je cherche-je trouve”.

Loretta Breuning cite l’exemple suivant : résoudre un problème de math constitue une activité “je cherche-je trouve”, même si elle reste très différente de celle qui consiste à partir à la recherche de nourriture. Lorsqu’on constate que la réponse est juste, on éprouve un sentiment qui fait dire : “J’ai réussi !”, ce qui neutralise, sur le moment, tous les effets négatifs liés aux hormones de la détresse (comme le cortisol – hormone du stress).

Comment construire de nouveaux circuits de la dopamine : trouver le moyen de pourvoir se dire aussi souvent que possible “j’ai réussi”

Il s’agit de trouver chaque jour une petite réussite (même toute petite) et de la valoriser (mentalement en se disant “J’ai réussi/ je l’ai fait” et en restant en contact avec l’émotion positive ressentie).

Il faut passer du rêve à la décision et à l’action!

Au lieu de rêver à notre objectif de loin, nous pouvons récolter les informations nécessaires pour mettre en place un projet réaliste. On recommande de se consacrer dix minutes par jour à un objectif réaliste, atteignable et tangible. Ce temps peut être utilisé pour faire des recherches sur les étapes nécessaires à la réalisation de ce projet. Pour autant, lorsque les dix minutes se sont écoulées, il est essentiel de revenir à la vraie vie et de ne pas prendre l’habitude de concentrer toute l’attention sur ce qui va se passer dans le futur.

Essayer de découpez une corvée en plusieurs petites étapes. Nous avons tous une ou plusieurs corvée(s) dont nous repoussons l’échéance. On conseille alors de s’engager à passer dix minutes sur cette corvée redoutée. Il n’y a pas besoin d’avoir une solution toute trouvée dès le départ, mais juste l’envie de la réaliser pas à pas. Quand la tâche paraît insurmontable, on ne s’y met jamais. Le fait de découper la grande tâche en plusieurs petites tâches et de se contraindre à ne pas y passer plus de dix minutes permet de gagner en impression de compétence et donc de se dire “je l’ai fait”.

Réajuster les objectifs

Réajuster les objectifs permet de les atteindre plus facilement et donc d’activer la dopamine par le biais de récompense (“j’ai réussi”). Loretta Breuning rappelle que les sentiments agréables abondent lorsque le niveau de challenge auquel nous faisons face est “pile poil comme il faut”. Si un panier de basket est trop bas, nous n’aurions aucun plaisir à marquer des points. Si le panier est tellement haut que nous ne marquions jamais, nous ne voudrions pas jouer.

La stratégie consiste à réajuster l’objectif pour lier un effort obtenir et une récompense.

2. Les ENDORPHINES sont liées au corps

Les effets des endorphines

La douleur physique est ce qui libère l’endorphine. L’endorphine masque la douleur pendant un court moment, ce qui contribue à la survie en permettant de se mettre à l’abri.

Le risque est que, pour obtenir cette sensation agréable liée l’endorphine, certaines personnes aillent au-delà de leurs limites afin de pousser leur corps à bout pour déclencher la sécrétion d’endorphines. Cette stratégie n’est pas une bonne solution pour contribuer à la survie (pousser le corps à bout l’use et le fatigue prématurément). L’endorphine n’a pas évolué pour nous permettre de nous faire du mal mais pour nous soustraire à la douleur le temps d’assurer notre survie ou celle de personnes auxquelles nous sommes attachés (se mettre à l’abri, fuir, sauver quelqu’un…).

Comment construire de nouveaux circuits des endorphines?

• Rire

Le rire stimule l’endorphine en “secouant” littéralement nos entrailles. On conseille de trouver quelque chose qui nous fait rire et de consacrer du temps à cette activité. Un gros fou rire est nécessaire pour libérer de l’endorphine. Se forcer à rire peut parfois amorcer la pompe. 

• Pleurer

Pleurer libère de l’endorphine à cause de l’effort physique que pleurer demande. Il est regrettable que de nombreux adultes ravalent leur envie de pleurer quand on connaît le bien être que cela peut procurer. Le fait de ne pas refouler l’envie de pleurer permet de relâcher les tensions.

• Faire des étirements

En faisant des étirements, nous stimulons la sécrétion d’endorphines. Tout le monde peut faire quelques étirements légers par jour que ce soit en regardant la télévision, au lever le matin ou en discutant au téléphone. Toutefois, les étirements ne doivent pas être douloureux. Il faut savoir s’étirer tout en douceur, sans arriver à une sensation douloureuse. Avoir mal ne va pas libérer plus d’endorphines !

3. OCYTOCINE : l’hormone du lien, de la confiance et de l’amour

Les effets de l’ocytocine:

La littérature nous dit que, quand nous ressentons un sentiment positif envers quelqu’un, c’est notre ocytocine qui le provoque. Les humains sont des mammifères et, si les mammifères vivent en meutes ou troupeaux, c’est parce que le nombre est synonyme de sécurité.

L’ocytocine intervient dans d’autres moments clés de la vie humaine : la naissance et les relations d’amour (notamment à travers le toucher). Ainsi, quand une mammifère femelle (dont les humaines) met bas, son ocytocine afflue. L’ocytocine facilite le travail de l’accouchement et de la lactation. Cela pousse également la jeune mère à établir une constante surveillance de son nouveau-né. Le niveau d’ocytocine augmente également dans le cerveau du nouveau-né pour assurer un attachement solide (synonyme de survie).

L’attachement est inhérent à l’état de mammifère. Chaque sécrétion d’ocytocine relie tous les neurones qui sont activés à ce moment-là. Nous associons cette sensation de bien-être à ceux qui nous entourent ; c’est de cette façon que l’attachement se crée.

Comment construire de nouveaux circuits de l’ocytocine?

Utiliser des substituts pour réapprendre à construire une confiance relationnelle

Si nous n’éprouvons pas de confiance dans des relations directes avec d’autres humains, notre cerveau sent qu’il manque quelque chose. C’est l’ocytocine qui manque car nous sommes, en lien avec notre état de mammifère, des êtres de relations. On propose aux personnes qui n’arrivent pas à faire confiance ou à s’engager dans des relations interpersonnelles directes d’utiliser des substituts pour expérimenter progressivement ce lien indispensable aux humains.

A chaque fois qu’un animal, un large groupe ou une relation virtuelle vous fait du bien, dites-vous “je suis celui qui crée ce sentiment agréable”. Pour les personnes qui ont des liens interpersonnels, il s’agit de se concentrer sur la confiance qui existe déjà et de la cultiver à travers des actes de gentillesse, d’altruisme.

La technique des petits pas pour faire confiance

Pour les personnes qui ont du mal à faire confiance ou pour recréer un lien de confiance perdu avec une personne chère, on conseille d’adopter la technique des petits pas. Il s’agit de mettre en place des étapes intermédiaires qui établissent une confiance petit à petit. Comme on dessine une allée avec des pas japonais, nous pouvons placer ces étapes assez près les unes des autres pour ne pas risquer une énorme trahison ou déception.

Être digne de confiance

Cette stratégie consiste à ressentir le plaisir de la confiance qu’une autre personne aura placé en nous, et ce, chaque jour pour un court instant. Nous pouvons créer des opportunités pour que d’autres personnes aient confiance en nous. Attention cependant à ne pas devenir le sauveteur de toutes les personnes croisées. Par ailleurs, il n’est pas possible de forcer les autres à faire confiance et il se peut que cela prenne un bon moment pour que nous inspirions confiance. Cette stratégie peut se réduire au simple fait de tenir ses promesses et de profiter ensuite du sentiment d’être une personne de confiance.

Les massages

Le toucher est une source de sécrétion d’ocytocine. Les massages peuvent prendre deux formes : se faire masser par une autre personne (professionnel ou personne proche) ou se prodiguer des auto-massages. Il existe de nombreuses vidéos de sur internet pour apprendre les massages (en couple par exemple) et auto-massages. Et Si vous désirez apprendre les massages plus précisément, vous pouvez consulter nos cours en ligne sur ce site internet. Tous nos cours sont accessibles à tous, débutants ou pas.

4. La SEROTONINE est l’hormone du respect et de la prédominance sociale (en lien avec la sécurité)

Les effets de la sérotonine:

On peut faire un lien entre la sérotonine et le fait d’obtenir le respect d’autrui. Rappelons que, chez les mammifères, la sérotonine s’apparente au sentiment de paix ressenti lorsque nous nous trouvons en sécurité pour nous nourrir ou obtenir d’autres ressources nécessaires à la survie (par exemple une compagne). Quand les autres nous respectent et que nous sommes en situation de domination, nous sommes en effet assurés d’avoir accès aux ressources indispensables à la survie. Cette sensation agréable pousse les mammifères à rechercher encore plus le respect, en lien avec la prédominance sociale.

Bien que les humains s’attachent à réprimer ce type d’impulsions, nous avons tous hérité d’un cerveau qui récompense la prédominance sociale avec de la sérotonine. En effet, la prédominance sociale a contribué au succès de la reproduction. Par conséquent, les cerveaux qui recherchent la prédominance sociale ont été naturellement sélectionnés lors de l’évolution humaine.

Ainsi, les humains apprennent à freiner leurs impulsions de prédominance parce que cela permet le développement de la confiance sociale (et donc la sécrétion d’ocytocine). Notre cerveau cherche constamment des moyens d’acquérir plus de sérotonine (respect avec prédominance) sans pour autant perdre de l’ocytocine (lien social et confiance) ou augmenter le taux de cortisol (stress lié au risque d’exclusion du groupe et à la défense de la place dans le groupe).

Comment construire de nouveaux circuits de la sérotonine?

Développer un sentiment de fierté

On conseille d’exprimer tous les jours la fierté d’avoir fait quelque chose de bien. Il est possible que les autres ne répondent aux sollicitations et ne partagent pas l’enthousiasme. Cela peut être décevant, d’où l’intérêt de s’entourer de personnes qui sont capables de le faire sans se sentir eux-mêmes menacés ou considérer que nous sommes orgueilleux.

Faire la paix avec son statut social

Chaque position, de dominé ou de dominant, a des avantages et des inconvénients. Par exemple, être dans la position du subordonné a un côté positif. C’est quelqu’un d’autre qui occupe “le siège éjectable”. Nous ne sommes pas responsable de protéger les autres et nous n’avons pas à nous inquiéter de défendre notre position. Le côté positif d’être dans la position dominante réside dans le plaisir d’avoir le respect d’autrui et la liberté de faire des choix au lieu d’être soumis à la volonté des autres. On propose, pour faire la paix avec notre statut social, de noter les frustrations liées à notre statut et de lister en face les avantages cachés de cette position sociale, quelle qu’elle soit.

Apprécier la bonne influence que vous avez sur les autres

On suggère de prendre l’habitude de remarquer lorsque d’autres personnes suivent notre exemple. L’idée est d’être heureux d’avoir de l’influence positive sur les autres et d’accepter silencieusement la satisfaction apportée par la légère influence que nous avons sur le monde.

Le lâcher prise

Le cerveau de mammifère se sent bien lorsqu’il est dominant, mais nous ne pouvons pas tout le temps dominer. C’est la raison pour laquelle de nombreux humains aiment ce qui leur donne l’impression d’être maîtres de la situation, d’avoir le contrôle. On propose de choisir une de nos habitudes que nous utilisons pour rester maître de la situation, pour être sûr de tout contrôler sans laisser la place à la moindre imprévisibilité… et de la lâcher. Si nous ne pouvons pas abandonner complètement ce rituel, nous pouvons nous engager à l’abandonner à un certain moment de la journée seulement.

Cette stratégie peut également passer par le fait de décider, chaque jour, d’un moment durant lequel nous n’avons rien de prévu à l’avance et de ne plus regarder l’heure pendant ce temps et même, si possible, toute une journée. L’idée est de se réveiller, de manger, de dormir, de vaquer à nos occupations sans vérifier l’heure qu’il est. Apprendre à juste “écouter” nos besoins naturels.

Toutes ces stratégies représentent un travail de longue haleine. Les changements d’habitude ne se feront pas forcément à court terme. Mais, à long terme, cela permet la création d’une certaine confiance dans les capacités à régler les problèmes qui nous tracassent. Rappelons l’importance de la répétition pour ancrer de nouvelles habitudes (on estime que tous changements deviennent des habitudes au bout de 45 jours consécutifs).

Les hormones de détresse ont également un rôle dans le bonheur!

Notons qu’on ne peut pas dissocier hormones du bonheur et hormones de détresse, émotions agréables et émotions désagréables.

Les hormones de détresse (dont la principale est le cortisol) nous rendent capables d’éviter les menaces à notre survie. Notre cerveau libère du cortisol lorsque quelque chose lui paraît menaçant et il fait circuler les informations d’urgence du cerveau, de manière automatique, sans passer par la réflexion.

On comprend alors que les sensations désagréables sont causées par des menaces perçues (qu’elles soient réelles ou imaginaires). En conséquence, le fait de prendre en compte ces sensations désagréables comme des signaux d’alerte contribue à notre survie. Le cortisol fait son “travail” en nous motivant à faire tout notre possible pour nous débarrasser des sensations désagréables qui lui sont associées.

Faisons référence à la manière dont les mammifères non humains utilisent leur système d’alarme. Ils ne se reprochent pas leur lâcheté après avoir fui devant une menace perçue (même si elle s’est révélée être une fausse alerte). Ils ne se critiquent pas les uns les autres pour leurs prises de décisions erronées. Ils retournent tout simplement à ce qu’ils faisaient avant que la menace perçue déclenche leur système d’alarme .

A Méditer…